Dieta per potenziare il cervello: cibo per la memoria e l’umore

Ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo cervello ha bisogno ogni giorno non deve essere complicato.

Se tieni semplicemente a mente alcuni nutrienti specifici, mangiare pasti ricchi di cibi ricchi di nutrienti può essere semplice.

Ogni giorno il nostro corpo e il nostro cervello richiedono essenziale E non essenziale nutrienti.

Essenziale significa che deve provengono dalla nostra dieta. E non essenziale significa che il nostro corpo e il nostro cervello producono questi nutrienti internamente e secondo necessità.

In questo post troverai quale essenziale i nutrienti fanno parte di a dieta che stimola il cervello che devi ottenere ogni giorno per un cervello sano. E alcuni degli alimenti che forniscono questi nutrienti.

11 nutrienti essenziali che dobbiamo ottenere dal cibo

Per millenni, i nostri antenati umani hanno ottenuto tutto il nutrimento di cui avevano bisogno da ciò che raccoglievano, coltivavano o catturavano. Molto prima che inventassimo integratori alimentari e nootropi.

I seguenti 11 nutrienti essenziali erano gli stessi per i tuoi antichi antenati così come lo sono per te oggi.

E gli alimenti da cui li hanno presi sono gli stessi che ora puoi trovare al tuo supermercato locale.

Ma se i cibi sono gli stessi, perché dobbiamo assumere integratori alimentari e nootropi per una salute ottimale? Ne parleremo alla fine di questo post.

1. Carboidrati

Il tuo cervello ha bisogno di un rifornimento di carburante adeguato e costante. E utilizza due combustibili principali, glucosio o chetoni, entrambi in grado di attraversare la barriera emato-encefalica.

Se segui una dieta da moderata a ricca di carboidrati, la principale fonte di energia del tuo cervello è il glucosio. Se mantieni una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, la principale fonte di energia del tuo cervello sono i chetoni.

La ricerca stima che il tuo cervello richieda 110-145 grammi di glucosio dai carboidrati al giorno.

I carboidrati complessi impiegano più tempo a decomporsi, il che può aiutarti a sentirti più sazio più a lungo e a mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue.

Esempi di carboidrati complessi che possono essere inclusi in tutti e tre i pasti giornalieri includono:

• Farina d’avena (vecchio stile o Steel Cut)
• Ignami
• riso integrale
• Patate bianche con la buccia
• Pane 100% integrale
• Pasta 100% integrale
• Fagioli e lenticchie
• Zucca, zucca, barbabietole

2. Calcio

Oltre il 99% del calcio del tuo corpo si trova nelle ossa e nei denti. Il calcio è anche coinvolto nelle contrazioni muscolari, nella funzione nervosa e nel movimento del sangue corporeo.

Nel cervello, il calcio regola la sintesi e il rilascio dei neurotrasmettitori, l’eccitabilità neuronale ed è coinvolto nel potenziamento a lungo termine per la formazione della memoria a lungo termine.

Le fonti di calcio che possono essere incluse in tutti e tre i pasti giornalieri includono:

• Latticini
• Verdure a foglia verde
• fagioli bianchi
• Sardine e salmone

3. Grasso

Il grasso è un nutriente essenziale perché fornisce energia, aumenta l’assorbimento di alcune vitamine e aiuta a proteggere dai danni agli organi.

Grassi insaturi sono ideali perché aiutano anche a proteggere il tuo cuore. Grassi trans si trova negli alimenti trasformati e i prodotti da forno devono essere evitati perché aumentano significativamente le malattie cardiache.

Fonti salutari di grassi insaturi che possono essere inclusi in tutti e tre i pasti giornalieri includono:

• Noccioline
• Noce di cocco
• Mandorla
• Girasole
• Sesamo
• Ghe
• Avocado
• Salmone
• Olio d’oliva
• Semi di lino
• Burro di noci

4. Minerali

Come le vitamine, i minerali sono fondamentali per il funzionamento ottimale del corpo e del cervello.

Il tuo corpo richiede rifornimenti giornalieri di boro, calcio, cromo, rame, iodio, ferro, magnesio, manganese, molibdeno, fosforo, potassio, selenio e zinco.

Ciascuno di questi minerali svolge un ruolo neurotrasmettitore E ormone sintesi, protegge da i radicali liberiagisce come un antiossidanteaumenta ATP produzione, sinapsi creazione, mielina sintesi e RNA E DNA sintesi.

Buone fonti di minerali dal cibo che possono essere incluse in tutti e tre i pasti giornalieri includono:

• Formaggio
• Latte
• Yogurt
• Sale
• Spinaci e altre verdure a foglia verde scuro
• Broccoli
• tofu
• Cioccolato fondente e cacao in polvere
• Frutta secca
• Salmone
• Legumi e fagioli
• Semi
• Pane 100% integrale
• Crostacei e frutti di mare
• Noccioline
• Tè
• Cereali integrali
• Funghi
• Manzo, agnello e maiale
• Pollo e tacchino
• Banane

5. Omega 3

acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi che sono considerati un acido grasso essenziale. Significa che il nostro corpo non può farcela e dobbiamo ottenerlo dal cibo.

Omega-3 sono costituiti da DHA (acido docosaesaenoico) E EPA (acido eicosapentaenoico). Il tuo cervello è composto per il 60% da grassi. Il 15-20% della tua corteccia cerebrale lo è DHA. Anche la retina nei tuoi occhi è del 30-60% DHA. Fabbricazione DHA il nutriente più essenziale per la salute degli occhi e del cervello.

Idealmente, dovresti assumere almeno 1.500 mg di Omega-3 al giorno, il che significa 2-3 porzioni di pesce a settimana. O un integratore di Omega-3 di alta qualità che contiene almeno 1.000 mg di DHA al giorno per una salute cerebrale ottimale.

Omega-3 da fonti diverse dai frutti di mare non forniscono abbastanza acidi grassi.

Fonti di Omega-3 disponibile dal cibo che può essere incluso in tre pasti giornalieri includono:

• Salmone
• Sgombro
• Sardine
• Semi di chia
• Semi di lino
• Noci

6. Potassio

Il potassio è un minerale essenziale per la vita e il catione (ione con carica positiva) più abbondante nel tuo corpo.

La pompa sodio-potassio è necessaria per i potenziali d’azione all’interno dei neuroni. E quando hai una carenza di potassio, il risultato è annebbiamento del cervello, affaticamento e depressione.

Puoi ottenere il potassio di cui hai bisogno includendo i seguenti alimenti in almeno uno o due dei tuoi tre pasti giornalieri:

• Spinaci
• Albicocche secche
• Date
• Verdure a foglia scura
• Funghi
• Pomodori
• Patate
• Avocado
• Salmone
• Patate dolci
• Banane

7. Proteina

Le proteine ​​sono necessarie per formare i muscoli e fornire il aminoacidi per la sintesi di neurotrasmettitori. Oltre ad altri enzimi e ormoni necessari per una salute ottimale.

Nove su un totale di 20 tipi di aminoacidi sono considerati essenziale che include:

• Istidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Gli alimenti a base di proteine ​​animali forniscono il aminoacidi il nostro corpo e il nostro cervello hanno bisogno ogni giorno. Le proteine ​​vegetali in genere mancano di alcuni di questi amminoacidi essenziali.

Fonti di proteina per fornire il aminoacidi di cui abbiamo bisogno si trovano in questi alimenti che dovrebbero essere inclusi in tre pasti giornalieri:

• Manzo, pollo, brodo di ossa
• Lenticchie, fagioli, ceci, fagioli neri
• Avena, grano, amaranto
• Salmone selvaggio, pesce gatto, carpa, trota, branzino, tamburo, tonno, acciughe, sardine, dentice, merluzzo, sgombro, aringa
• Noccioline; anacardi, mandorle, pistacchi, noci, arachidi
• Semi; lino, sesamo, chia, girasole
• Noce di cocco
• Natto
• Uova
• Yogurt, cagliata, paneer, formaggio di capra

8. Sodio

Sodio è fondamentale per l’equilibrio dei liquidi, il volume del sangue e per i nervi e i muscoli.

Nel tuo cervello, sodio gli atomi controllano quando kainite i recettori si accendono e si spengono. Questo interruttore di sodio è unico per questi recettori. Il malfunzionamento di kainite recettori è implicato nell’epilessia e nel dolore neuropatico.

Ma troppo sodio (il componente principale di sale da tavola) aumenta i livelli di interleuchina-17 proinfiammatoria (IL-17). Che porta alla disfunzione dei vasi sanguigni del cervello che colpisce la circolazione cerebrale. E si traduce in declino cognitivo.

Sodio da alimenti trasformati, snack salati e carni in scatola dovrebbero essere ridotti al minimo.

Sodio si trova naturalmente in molti alimenti, tra cui:

• Semi
• Noccioline
• Verdure
• Carni
• Grani
• Legumi

9. Vitamine

Vitamine sono un gruppo di composti organici essenziale per la vita umana ma lo sono non sintetizzato nel tuo corpo. Quindi, devi assumere quantità adeguate di tutte e 13 le vitamine dalla tua dieta o come integratore.

Abbiamo bisogno di quattro liposolubile vitamine A, D, E e K. E nove solubile in acqua vitamine che includono la vitamina C e le otto vitamine del gruppo B; tiamina (b₁), riboflavina (B₂), niacina (B₃), acido pantotenico (B₅), piridossina (B₆), biotina (B₇), folato (B₉) e cobalamina (B₁₂).

Sebbene la maggior parte delle vitamine nella tua dieta derivi dalle piante, spesso le ottieni dai livelli più alti della catena alimentare, tra cui carne, latticini e uova.

Ma il modo migliore per ottenere tutte queste vitamine è seguire una dieta sana ed equilibrata con molta frutta e verdura in ciascuno dei tre pasti giornalieri.

Per ulteriori informazioni sulle vitamine e il tuo cervello, vedi il mio post, “13 vitamine essenziali per il cervello ottimizzato”.

E nota che quando prendi liposolubile vitamine come alcune delle B menzionate qui, Vitamina D, Vitamina AE Vitamina E che devono essere presi con a grasso sano per il trasporto oltre le pareti cellulari.

Puoi prendere le tue vitamine con un cucchiaio di olio di cocco non raffinato, oppure olio extravergine di oliva per garantire l’assorbimento. Il mio grasso sano preferito è un cucchiaio del nuovo biologico, non OGM Laboratorio delle prestazioni^® Olio MCT.

10. Vitamina D

Conosciuto anche come “vitamina del sole”, Vitamina D₃ è necessario per l’assorbimento di calcio per una buona salute delle ossa. E Vitamina D₃ rafforza il tuo sistema immunitario e influenze funzione muscolare.

Nel tuo cervello, Vitamina D₃ è coinvolto nella sintesi di GABA, glutammato, glutamminaE serotonina. Protegge da DNA danni attraverso la prevenzione di telomero accorciamento e inibizione di telomerasi attività. E previene danno ossidativo al DNA.

E Vitamina D₃ è coinvolto in neuromodulazioneregolamento di fattori neurotrofici, neuroprotezione, neuroplasticitàe lo sviluppo del cervello. Tutto in aree del cervello associate alla depressione.

Se hai la pelle scura, sei obeso o ti esponi al sole in misura limitata perché usi creme solari, indossi abiti eccessivi o non esci molto all’aperto, sei maggiormente a rischio di Vitamina D₃ carenza.

Puoi anche prenderne un po’ Vitamina D₃ nei tre pasti giornalieri da:

• Funghi (Shiitake)
• Tuorli d’uovo
• Fegato di manzo
• Pesce (salmone, sgombro, sardine, olio di fegato di merluzzo)

Ma se non ti esponi abbastanza al sole o mangi molti degli alimenti di cui sopra, dovresti integrare con la vitamina D₃.

11. Acqua

Puoi fare a meno del cibo per un po’, ma solo pochi giorni senza acqua. Costituisce dal 75% del peso corporeo nei neonati al 55% negli anziani. Il tuo cervello è composto per l’80% da acqua.

L’acqua svolge un ruolo fondamentale nella rimozione dei rifiuti dal corpo, nella digestione, nella regolazione della temperatura e costituisce un componente fondamentale di ogni cellula del corpo.

La disidratazione provoca sintomi come pelle secca, vertigini, affaticamento, battito cardiaco accelerato e morte non curata.

Anche una lieve disidratazione può compromettere le prestazioni cognitive e l’umore.

Lo ha dimostrato uno studio britannico gli studenti che hanno portato l’acqua nell’aula d’esame hanno ottenuto in media punteggi superiori del 5%. che quelli che non hanno preso l’acqua.

Lo ha dimostrato un altro studio trasversale con un totale di 3.327 adulti iraniani bere acqua naturale deceduto ansia e depressione.

Un’altra analisi di 33 studi clinici lo ha dimostrato anche una lieve disidratazione compromette le prestazioni cognitive, l’attenzione e la funzione esecutiva.

Nessun paese è riuscito a sviluppare a Indennità Giornaliera Raccomandata (RDA) per l’acqua. Ma abbiamo bisogno di acqua per tutto il giorno. E più pura è la fonte, meglio è.

Perché il cibo non basta: perché abbiamo bisogno dei nootropi

IL Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) rilascia spesso un “Valori nutrizionali” foglio di calcolo che dettaglia il contenuto di vitamine, minerali e grassi per migliaia di alimenti.

L’ultimo (2016) Valori nutrizionali semplificati USDA foglio di calcolo può essere visto qui.

Se confronti quel documento con le stesse informazioni di 50 anni fa, arriverai presto a una realizzazione spaventosa.

I nostri antenati mangiavano cibi selvatici con livelli notevolmente più alti di tutti i grassi essenziali, minerali, amminoacidi e vitamine.

E a causa delle tecniche agricole industriali, del suolo impoverito e della scarsa qualità dell’aria, il nostro cibo oggi ha molte meno sostanze nutritive. Gli alimenti trasformati hanno ancora meno sostanze nutritive.

IL Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha stimato che più di 2 miliardi di persone in tutto il mondo soffrono di carenze nell’assunzione di vitamine e sostanze nutritive essenziali.

E negli Stati Uniti, il Dipartimento della salute e dei servizi umani e dell’agricoltura ha trovato la popolazione generale carente di Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D₃vitamina E, colina, calcio, magnesio, ferro E potassio.

Certo, hai visto i titoli che proclamano che gli integratori alimentari sono inutili. O peggio ancora potrebbe essere dannoso.

Ma guardando i sostenitori dietro queste affermazioni e presto scopri che lo sono Big Pharmaceuticals e altri che si guadagnano da vivere con la nostra malattia.

I grandi soldi spesso soffocano la voce della ragione.

Ma se ascolti attentamente, troverai sempre più operatori sanitari di mentalità aperta che dicono che devi seguire una dieta sana. Ma tu inoltre deve assumere integratori per mantenere una salute ottimale.

Tu semplicemente non può ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo, non importa quanto sia buona la tua dieta.

Per saperne di più perché abbiamo bisogno di integrare per una salute ottimalevedi il mio post “Alimenti nootropici: gli effetti dei nutrienti sulla funzione cerebrale”.

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