Caffeina

Caffeina (1,3,7-trimetilxantina) è la droga psicoattiva più utilizzata al mondo. Ed è considerato un nootropo perché usato con moderazione aiuta a migliorare il tempo di reazione, la vigilanza, la memoria e l’umore.

Uno studio della Penn State University del 2014 ha rilevato che l’85% della popolazione statunitense consuma almeno una bevanda contenente caffeina al giorno.

Il caffè in genere contiene più caffeina della maggior parte delle altre bevande. Ma la caffeina si trova anche nelle bibite gassate, nel tè, nelle bevande energetiche, negli Energy Shots, in alcuni tipi di frutta o bevande aromatizzate alla frutta e in alcune bevande preformulate stack nootropici.

Il consumo di caffeina aumenta la prontezza mentale, la concentrazione, migliori prestazioni atletiche e una minore fatica fisica e mentale.

Il consumo di caffeina e caffè è stato anche associato alla perdita di peso, al miglioramento della tolleranza al glucosio, a un minor rischio di diabete di tipo II, a un ridotto rischio di morbo di Parkinson e a minori sintomi di Parkinson, e a un ridotto rischio di diversi tipi di cancro.

In questa recensione ci concentreremo sui benefici della caffeina per la salute cognitiva.

La caffeina aiuta:

• Neurotrasmettitori. La caffeina è un adenosina antagonista che influenza l’acetilcolina, l’epinefrina (adrenalina), la serotonina e aumenta l’utilizzo della dopamina. Fornisce l’effetto stimolante sperimentato quando si consuma caffeina.
• Neuroprotettore. La caffeina fornisce un effetto protettivo aumentando l’espressione genetica del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Gli studi dimostrano che il consumo cronico di caffeina può proteggere dallo sviluppo di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
• Umore. La caffeina migliora l’umore entro un’ora dal consumo. Perché aumenta la densità dei recettori GABA, potenzia la dopamina e fa sì che alcuni recettori della serotonina siano più reattivi.

Panoramica

Caffeina (1,3,7-trimetilxantina) è la droga stimolante e psicoattiva più consumata sul pianeta.

Caffeina è un metilato xantina che sono un gruppo di alcaloidi comunemente usati come stimolanti delicati. La xantina è una base purinica naturalmente presente nella maggior parte dei tessuti del corpo.

Caffeina è chimicamente correlato a adenina E guanina che sono le basi di DNA E RNA.

La fonte più comune di caffeina è il chicco di caffè da cui viene estratto il caffè. Altre fonti naturali includono foglie della pianta del tè, fave di cacao, noci di cola, foglie di agrifoglio, foglie di yerba mate, semi di bacche di guaranà e foglie di guayusa.

Le prime testimonianze del caffè come bevanda risalgono al 15^th monasteri sufi del secolo nello Yemen. Entro le 16^th secolo il caffè si fece strada verso nord attraverso il Medio Oriente verso l’Italia e il resto d’Europa.

Le piante di caffè furono poi esportate dai primi esploratori e coloni nelle Americhe.

La leggenda cinese narra che il tè come fonte di caffeina fu utilizzato per la prima volta intorno al 3000 a.C.

La prima prova dell’uso della caffeina originario delle Americhe proviene dai residui di semi di cacao trovati in un vaso Maya risalente al 600 a.C.

Oggi caffè e tè vengono bevuti nella maggior parte dei paesi. Ma in genere, uno predomina. Ad esempio, il caffè è la fonte di caffeina preferita in Europa e negli americani. Mentre altrove si preferisce il tè.

Nonostante la popolarità mondiale dell’uso della caffeina come stimolante da parte di tutti, dagli studenti ai militari fino agli anziani, l’unica organizzazione che attualmente vieta l’uso della caffeina è la National Collegiate Athletic Association (NCAA).

Come funziona la caffeina nel cervello?

Caffeina aumenta la salute del cervello in diversi modi. Ma due in particolare spiccano.

1. Caffeina promuove la vigilanza. Caffeina è un Antagonista del recettore dell’adenosina. L’adenosina funziona come un neurotrasmettitore inibitorio nel cervello. Durante il giorno, quando i livelli di adenosina aumentano, la veglia diminuisce e alla fine porta al sonno.

   Come un’adenosina antagonistala caffeina agisce bloccando due dei quattro sottotipi di recettori dell’adenosina UN₁ E UN_2A. Prevenire l’accoppiamento dell’adenosina con questi due sottotipi di recettori aumenta lo stato di veglia.

   È stato condotto uno studio di laboratorio sul sonno di 13 notti con 18 giovani maschi adulti “normali”. Ogni partecipante ha ricevuto una tazza di acqua calda, 1, 2 o 4 tazze di caffè normale, un equivalente di 4 tazze di caffè decaffeinato o un equivalente di 4 tazze di caffeina.

Il caffè regolare ha prodotto cambiamenti dose-correlati nei parametri standard del sonno EEG. E 4 tazze di caffè ha agito allo stesso modo della dose equivalente di caffeina.

La caffeina ha fatto sì che il sonno REM si spostasse nella prima parte della notte e che gli stadi 3 e 4 del sonno si spostassero verso la parte successiva rispetto a un ciclo di sonno normale.

I ricercatori hanno concluso questo caffè e caffeina possono essere utilizzati nelle persone normali per indurre sintomi di insonnia.

2. La caffeina migliora la resistenza fisica. Numerosi studi dimostrano che gli atleti allenati sperimentano un miglioramento delle prestazioni con dosi basse o moderate di caffeina.

Alcuni studi hanno riscontrato un miglioramento delle prestazioni di prova e la massima potenza ciclistica. Probabilmente da una maggiore dipendenza dal metabolismo dei grassi e da una diminuzione dell’affaticamento muscolare.

La caffeina aiuta gli atleti ad allenarsi più a lungo e con una maggiore potenza. E il recupero post-esercizio trae vantaggio da una maggiore quantità di glucosio assorbito dalle cellule e immagazzinato come glicogeno.

In effetti, la caffeina può essere così efficace nello sport che l’Agenzia mondiale antidoping (WADA) ne ha vietato l’uso negli atleti dal 1962 al 1972 e nuovamente dal 1984 al 2003.

La caffeina è stata rimossa dall’elenco delle droghe proibite ma fa ancora parte del programma di monitoraggio della WADA per monitorarne il possibile uso improprio nello sport.

Come vanno le cose male

Nel 1994 gli scienziati lo confermarono per la prima volta la caffeina crea dipendenza. Allo stesso modo puoi diventare dipendente dalle sigarette, dall’alcol o dalle droghe.

Nel maggio 2013 astinenza da caffeina è stato incluso come un disturbo mentale ufficiale nel 5^th edizione del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM).

La caffeina influisce sul tuo corpo per circa 4 ore dopo averla consumata. I sintomi di astinenza compaiono 12 – 20 ore dopo l’ultima dose. I sintomi peggiori compaiono dopo circa 2 giorni e possono durare fino a una settimana.

↑ La sonnolenza aumenta

↑ Aumentano gli sbalzi d’umore

↑ Aumentano i mal di testa

↓ La vigilanza diminuisce

Il consumo di caffeina aumenta la dopamina nel cervello, il che migliora l’umore. Una volta che la caffeina lascia il tuo sistema, puoi diventare scontroso e stanco.

I ricercatori hanno scoperto che il consumo continuo di caffeina aumenta il livello di adenosinadopaminae recettori dell’acetilcolina. Ed è probabilmente il motivo l’uso a lungo termine della caffeina provoca tolleranza.

Benefici della caffeina

Caffeina è la droga psicoattiva più utilizzata al mondo. Aumentare l’attenzione e normalizzare l’umore e la cognizione.

Lo ha dimostrato uno studio della John Hopkins University la caffeina migliora il consolidamento della memoria a lungo termine. Questa prestazione di memoria migliorata si è verificata 24 ore su 24 Dopo consumo di caffeina.

Questo studio è particolarmente rilevante se stai cercando nootropi per lo studio. Perché significa caffeina consumata Dopo una sessione di studio aiuta a consolidare la memoria di ciò che hai studiato.

La caffeina migliora i tempi di reazione. E aumenta la vigilanza e la concentrazione.

È stato dimostrato che caffè e caffeina riparano i danni al DNA.

L’uso di caffeina a lungo termine è stato associato a un ridotto rischio di diabete.

Una maggiore assunzione di caffeina è associata a un ridotto rischio di melanoma maligno.

L’aumento del consumo di caffeina protegge anche dalla cecità da cataratta.

Come funziona la caffeina Tatto?

Il modo in cui ti senti con la caffeina varia da persona a persona. Ma per la maggior parte dipende da quanto consumi.

La caffeina agisce come stimolante del sistema nervoso centrale. Una volta attraversato il barriera emato-encefalica l’effetto più evidente è prontezza.

La caffeina stimola il rilascio di dopamina. Il che spiega la piacevole sensazione che associ al tuo primo caffè mattutino.

La maggior parte dei neurohacker ritiene che il consumo di caffeina renda più produttivi. Dovresti trovare più facile concentrarti e portare a termine le cose.

Usare una bevanda contenente caffeina dopo una sessione di studio dovrebbe aiutarti a ricordare più facilmente ciò che hai studiato.

Ma la caffeina più tardi nel pomeriggio o alla sera ripristina il tuo orologio biologico interno (ritmo circadiano) e ritarda l’aumento naturale della melatonina. Il principale ormone del sonno del tuo cervello.

Quindi consumare caffè, tè o una bevanda energetica troppo tardi durante la giornata probabilmente ti lascerà incapace di dormire.

E smettere bruscamente di assumere caffeina può portare ad alcuni fastidiosi sintomi di astinenza. Per ulteriori informazioni, vedere la sezione “Effetti collaterali” di questa recensione.

Ricerca clinica sulla caffeina

La caffeina riduce il rischio di suicidio

Secondo uno studio della Harvard School of Public Health, bere diverse tazze di caffè al giorno sembra ridurre il rischio di suicidio di circa il 50%.

Gli autori dello studio hanno esaminato i dati di 3 grandi studi e lo hanno scoperto Il rischio di suicidio tra gli adulti che bevevano 2-4 tazze di caffè contenente caffeina al giorno era circa la metà rispetto a chi ha bevuto caffè decaffeinato o senza caffè.

Caffeina non solo stimola il sistema nervoso centrale ma anche agisce come un blando antidepressivo aumentando la produzione di serotonina, dopamina ed epinefrina.

Dopo aver analizzato tutti i dati, i ricercatori hanno concluso: “i nostri risultati suggeriscono un’associazione tra un maggiore consumo di caffè e un ridotto rischio di suicidio”.

La caffeina migliora le prestazioni cognitive

A 68 tirocinanti della US Navy Seal sono stati assegnati in modo casuale 100, 200 o 300 mg di caffeina o placebo sotto forma di capsule dopo 72 ore di privazione del sonno e di esposizione continua ad altri fattori di stress.

I test cognitivi includevano vigilanza visiva, tempo di reazione, memoria di lavoro e umore.

Il ricercatore capo dello studio, Harris Lieberman, ha riferito: “Anche nelle circostanze più avverse, dosi moderate di caffeina possono migliorare le funzioni cognitive, tra cui la vigilanza, l’apprendimento, la memoria e lo stato dell’umore.

Quando la prestazione cognitiva è fondamentale e deve essere mantenuta durante l’esposizione a uno stress grave, la somministrazione di caffeina può fornire un vantaggio significativo. Una dose di 200 mg sembra essere ottimale in tali condizioni.”

La caffeina riduce la depressione

Recenti studi clinici lo hanno dimostrato l’assunzione di caffeina potenzia l’effetto degli antidepressivi nei roditori.

Per scoprire se ha funzionato sugli esseri umani, i ricercatori in Cina hanno reclutato 95 pazienti maschi attualmente in cura con farmaci antidepressivi. Ai pazienti sono stati somministrati 60 o 100 mg di caffeina al giorno o un placebo al giorno per 4 settimane.

I risultati hanno mostrato la caffeina a basse dosi ha migliorato le prestazioni cognitive nei pazienti depressi.

E i ricercatori hanno concluso che la caffeina aiuta a invertire lo sviluppo della depressione. E “migliora l’esito del trattamento antidepressivo nel disturbo depressivo maggiore”.

La caffeina stimola la memoria

A 60 studenti universitari dell’Università dell’Arizona è stata somministrata una tazza da 8 once di caffè Starbucks Italian Bold con caffeina o decaffeinato (come placebo) tra le 6 e le 7 del mattino.

Ai partecipanti è stato poi chiesto di leggere un libro per 30 minuti.

Gli studenti che hanno bevuto il caffè contenente caffeina hanno ottenuto risultati significativamente migliori rispetto al placebo Miglioramento della memoria del 30%..

I ricercatori hanno eseguito lo stesso test con 43 studenti tra le 14 e le 16 del pomeriggio. A differenza della sessione mattutina, gli studenti non hanno riscontrato alcun beneficio in termini di memoria.

Gli autori dello studio hanno concluso che “la caffeina ha un beneficio specifico per la memoria durante il momento non ottimale della giornata per gli studenti, la mattina presto. Questi risultati hanno implicazioni nel mondo reale per gli studenti che sostengono gli esami mattutini.”

Gli studi dimostrano che anche gli anziani hanno una memoria migliore al mattino. Ma la capacità di memoria diminuisce nel pomeriggio.

In un altro studio gli adulti sopra i 65 anni che si consideravano “tipi mattinieri” sono stati testati due volte in un intervallo di 5 – 11 giorni. Una volta al mattino e una volta nel tardo pomeriggio.

Gli adulti che hanno ingerito caffè decaffeinato hanno mostrato un calo significativo delle prestazioni della memoria dalla mattina al pomeriggio.

In contrasto, coloro che hanno ingerito caffeina non hanno mostrato alcun calo delle prestazioni dalla mattina al pomeriggio.

La conclusione è ovvia; gli anziani ottengono risultati migliori nel pomeriggio quando si tratta di memoria consumando una bevanda contenente caffeina.

Dosaggio consigliato di caffeina

Secondo la Mayo Clinic, 400 mg di caffeina al giorno sembra essere sicuro per la maggior parte degli adulti sani. Circa la quantità di caffeina contenuta in quattro tazze di caffè preparato normalmente. Oppure 1 caffè ½ Starbucks “alto”.

IL Accademia Americana di Pediatria raccomandare che le persone di età compresa tra 12 e 18 anni limitino l’assunzione di caffeina a non più di 100 mg al giorno.

L’emivita della caffeina è di 4 – 6 ore e gli effetti della caffeina si verificano per almeno 4 ore.

Tieni presente che le fonti di caffeina includono caffè, tè, Coca Cola, Pepsi, Dr. Pepper, Mountain Dew, 5-Hour Energy Shot e Monster Energy Drink.

E un caffè alto Starbucks può contenere 235 mg di caffeina.

Quindi è sorprendentemente facile superare rapidamente il limite personale di caffeina prima di iniziare a sperimentare la tossicità della caffeina.

Ognuno ha un diverso livello di tolleranza prima di sperimentare i sintomi di un sovradosaggio di caffeina. Ascolta il tuo corpo per sapere qual è il tuo limite personale.

Caffeina + L-teanina

Uno degli stack nootropici più popolari e semplici è caffeina impilato con L-teanina.

Uno studio su 49 persone è stato condotto presso l’Università di Wageningen nei Paesi Bassi per valutare gli effetti della caffeina, della L-teanina e dell’epigallocatechina gallato (EGCG) (che si trova nel tè verde) sull’umore e sulle prestazioni cognitive.

Gli autori dello studio hanno notato che solo 40 mg di caffeina hanno dimostrato di migliorare le prestazioni in compiti cognitivi di lunga durata, prontezza, eccitazione e vigore.

Il team ha anche notato che solo 200 mg di L-teanina migliorano la sensazione di calma, rilassamento e minore tensione.

E quando la L-teanina e la caffeina sono state combinate si è verificato un miglioramento significativo nella vigilanza e nelle prestazioni delle attività di cambio di attenzione. Più che con la sola caffeina.

I ricercatori hanno concluso: “questi studi hanno fornito prove attendibili che dimostrano che la L-teanina e la caffeina hanno chiari effetti benefici sull’attenzione sostenuta, sulla memoria e sulla soppressione della distrazione.

Inoltre, è stato scoperto che la L-teanina induce al rilassamento riducendo l’eccitazione indotta dalla caffeina”..

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Effetti collaterali della caffeina

Caffeina è un alcaloide xantinico che può essere profondamente tossico e mortale.

Ma le segnalazioni di overdose di caffeina con esito mortale sono relativamente rare. Tuttavia, è sorprendentemente facile addentrarsi nel territorio della tossicità della caffeina, quindi controlla sempre le etichette sulle bevande contenenti caffeina e sulle bevande energetiche.

Dosi di soli 200 mg possono essere tossiche per le persone sensibili.

I sintomi della tossicità della caffeina includono sensazione di “cavo”, difficoltà respiratorie, confusione, diarrea, svenimento, febbre, allucinazioni, aumento della sete e/o della minzione, palpitazione cardiaca, irrequietezza, sudorazione, tremori muscolari e battito cardiaco accelerato.

La caffeina crea dipendenza e puoi sviluppare rapidamente una tolleranza ai suoi effetti energizzanti.

L’astinenza da caffeina è grave e può includere ansia, affaticamento, mal di testa, irritabilità, problemi digestivi e difficoltà di concentrazione.

NON combinare alcuna fonte di caffeina con efedrina, antibiotici chinolonici, propranololo, teofillina, alcune pillole anticoncezionali o echinacea. Consulta il tuo medico o il farmacista se stai assumendo altri farmaci che potrebbero essere influenzati dalla caffeina.

Dosi di 10 grammi di caffeina possono essere fatali. Anche se questo varia da persona a persona. In un caso una persona è morta a causa di soli 240 mg di caffeina.

Un cucchiaino di caffeina polvere ha 3.200 mg di caffeina.

Tipi di caffeina da acquistare

Ottieni caffeina da una varietà di fonti tra cui caffè, tè verde o nero, bevande energetiche o shot, bevande contenenti caffeina come cola, yerba mate, cioccolato, integratori stimolanti da banco, alcuni farmaci dimagranti e alcuni stack nootropici preformulati.

Caffeina è un alcaloide naturale presente nei semi e nelle foglie di alcune piante. La caffeina contenuta nel caffè proviene principalmente dal chicco di Coffea arabicaun arbusto o piccolo albero che cresce nelle regioni subtropicali di alta quota del mondo.

Caffeina anidra è prodotto dai chicchi della pianta del caffè. “Anidro” significa senza acqua. La caffeina viene estratta dal chicco e disidratata. Che produce una polvere di caffeina altamente concentrata.

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