Triptofano è l’unico precursore della serotonina. Il ruolo dell’L-triptofano nella sintesi della serotonina nel cervello è fondamentale per l’umore, il comportamento e la cognizione.
La serotonina viene spesso definita la “molecola della felicità”. Bassi livelli di serotonina possono causare dolore, insonnia, depressione, disturbo affettivo stagionale e stanchezza cronica.
Affinché il tuo corpo possa produrre serotonina, ha bisogno di un apporto adeguato di aminoacidi naturali Triptofano. Come integratore nootropico, il triptofano viene utilizzato per ansia, ADHD, depressione, insonnia, perdita di memoria, dolore e disturbi alimentari.
Una mancanza di triptofano biodisponibile nel tuo corpo può avere un grande impatto sulla tua vita.
Il triptofano aiuta:
- Ansia e umore. Il triptofano è un amminoacido essenziale necessario per sintetizzare la serotonina che svolge un ruolo nell’umore, nel sonno, nell’apprendimento e persino nel controllo dell’appetito.
- ADHD. Bassi livelli di triptofano e squilibri di serotonina nel cervello sono associati all’ADHD. Gli studi hanno scoperto che i bambini con ADHD hanno livelli di triptofano inferiori del 50% rispetto alla media.
- Neurotrasmettitori. Bassi livelli di triptofano possono causare perdita di memoria a breve e lungo termine. È stato scoperto che l’integrazione con triptofano migliora la memoria negli adulti sani.
Panoramica
Triptofano è un amminoacido essenziale e precursore di serotonina, melatonina E niacina (vitamina B3) nel tuo corpo.
L’enzima Triptofano idrossilasi converte il triptofano in 5-HTP (5-idrossitriptofano).
La decarbossilazione di 5-HTP A serotonina dipende dalla presenza di Vitamina B6chiamato anche piridossale 5′-fosfato (P5P).
L’ulteriore conversione della serotonina in melatonina richiede la presenza di Stesso (S-adenosil-L-metionina).
Il triptofano si trova in alimenti come avena, banane, prugne secche, latte, tonno, formaggio, pane, pollo, tacchino, arachidi e cioccolato.
Mangiare cibi contenenti triptofano aumenterà i livelli di questo amminoacido nel corpo. Ma non necessariamente aumenta i livelli di serotonina nel cervello. Ecco perché…
Il triptofano è uno degli 8 aminoacidi essenziali e ha la concentrazione più bassa nel corpo di tutti gli aminoacidi. Il triptofano richiede e compete per il trasporto attivo al cervello. E compete per gli stessi recettori degli altri aminoacidi.
La ricerca ha anche scoperto che i livelli di serotonina sono aumentati dai carboidrati nei pasti perché il rilascio di insulina accelera la rimozione nel siero di alcuni degli aminoacidi con cui il triptofano è in competizione.
E se il tuo pasto contiene una percentuale maggiore di proteine, rallenta anche l’aumento della serotonina nel cervello.
Dato che il triptofano contenuto negli alimenti ha difficoltà a raggiungere il cervello per produrre serotonina, perché non saltare questo passaggio e integrare invece con 5-HTP? Triptofano E 5-HTP entrambi penetrano la barriera ematoencefalica. E il 5-HTP è il passaggio intermedio nella sintesi della serotonina.
Vedi il mio post su 5-HTP per ulteriori informazioni sul motivo per cui l’integrazione con 5-HTP anziché con triptofano non è una buona idea.
Come funziona il triptofano nel cervello?
Il triptofano aumenta la salute e la funzionalità del cervello in diversi modi. Ma due in particolare spiccano.
- Il triptofano aumenta la memoria. Il principale meccanismo d’azione nootropico del triptofano è quello di precursore del neurotrasmettitore serotonina. Altri neurotrasmettitori come melatonina E beta-endorfina aumento dopo la supplementazione di triptofano.
La ricerca mostra che il triptofano e la serotonina svolgono un ruolo significativo nella memoria. È stato dimostrato che una maggiore serotonina cerebrale migliora le prestazioni cognitive negli animali e nell’uomo. E la diminuzione dei livelli di serotonina attraverso la deplezione del triptofano compromette la cognizione.
Uno studio condotto in Pakistan ha valutato la memoria nei ratti dopo la somministrazione di triptofano. I ratti hanno ricevuto dosi di triptofano di 50 e 100 mg/kg di peso corporeo per 6 settimane. Lo studio ha mostrato un miglioramento significativo nella memoria dei ratti dopo entrambe le dosi di triptofano.
- Il triptofano migliora l’umore. Come precursore della serotonina, il triptofano può avere un effetto significativo sull’umore. È stato scoperto che l’integrazione con triptofano aumenta non solo la serotonina, ma anche la serotonina ormone della crescita E prolattina anche.
I ricercatori hanno infuso in 11 soggetti maschi sani dosi di 5, 7,5 e 10 grammi di triptofano. E poi hanno monitorato le loro risposte ormonali e comportamentali.
Il triptofano ha prodotto effetti significativi sulla sedazione mentale e fisica ma non ha aumentato i livelli di tranquillanza. Il triptofano ha fornito un effetto calmante senza mettere fuori combattimento questi ragazzi, anche a dosi elevate.
Come vanno le cose male
Invecchiando, la chimica del nostro cervello e il metabolismo energetico cambiano.
↓ I livelli di triptofano diminuiscono
↓ I livelli di triptofano idrossilasi diminuiscono
↑ Stress, insulino-resistenza e aumento dell’età
↓ Magnesio e Vitamina B6 i livelli diminuiscono
↓ I livelli dei neurotrasmettitori diminuiscono
↓ Declino della concentrazione, della memoria di lavoro e delle funzioni esecutive
↓ Regolazione dell’appetito, diminuzione dell’energia e della vigilanza
Tutti questi cambiamenti possono verificarsi ad un’età. E sono influenzati dal calo dei livelli di triptofano. Molto poco triptofano alimentare è disponibile per la sintesi delle proteine e della serotonina. E per molte persone questo può essere un problema.
Ansia, depressione, ADHD, perdita di memoria, abbuffate e una serie di altri problemi mentali e fisici sono stati correlati a bassi livelli di triptofano.
Benefici del triptofano
Il semplice fatto di vivere nella nostra società moderna sembra renderci irritabili, stressati e ansiosi. Il caso peggiore sono i problemi del sonno, la depressione, il comportamento aggressivo, la riduzione della motivazione, il dolore e persino il pensiero suicidario.
E tutto è stato ricondotto a non abbastanza serotonina nel nostro cervello.
Serotonina, la molecola della felicità fa affidamento su un’adeguata fornitura di Triptofano per la sintesi. I ricercatori ora riconoscono da dove deriva il ruolo svolto dalla serotonina nei disturbi psichiatrici e comportamentali Deplezione di triptofano.
Triptofano idrossilasi è l’enzima limitante necessario per serotonina produzione. Ed è coinvolto nella conversione di Triptofano A 5-HTP (5-idrossitriptofano) necessario per la produzione serotonina.
Questo enzima (Triptofano idrossilasi) può essere inibito dallo stress, dalla resistenza all’insulina, dal magnesio o dalla vitamina B6 carenza o l’aumento dell’età.
Triptofano E 5-HTP possono penetrare la barriera emato-encefalica. Ma il triptofano richiede un trasporto attivo e compete per gli stessi recettori con altri aminoacidi tra cui tirosina, fenilalanina, valina, leucina e isoleucina.
Per complicare ancora di più le cose, i livelli di serotonina sono aumentati dai carboidrati nella nostra dieta perché il rilascio di insulina accelera la rimozione nel siero degli aminoacidi che competono per il trasporto del triptofano. E alti livelli di proteine nella nostra dieta rallentano l’aumento della serotonina.
Quindi ora sai perché è utile aggiungere un supplemento di L-triptofano al tuo stack nootropico.
Come funziona il triptofano Tatto?
Molti provano l’L-Triptofano per la prima volta per curare l’insonnia o come alternativa ai farmaci per dormire prescritti.
Dosare L-Triptofano la sera ti garantirà in genere una sensazione di benessere il giorno successivo. Dovresti avere più energia per allenarti.
I livelli di ansia dovrebbero diminuire. I livelli di felicità dovrebbero aumentare. Il triptofano potrebbe aiutare con la memoria. La musica suonerà meglio. I sentimenti di autostima miglioreranno.
Alcuni neurohacker riferiscono di essere in grado di ridurre gradualmente i farmaci antidepressivi prescritti integrando L-triptofano.
Ricerca clinica sul triptofano
5-HTP E Triptofano sono alternative naturali per il trattamento della depressione. E spesso utilizzati come alternative ai trattamenti antidepressivi prescritti perché non presentano gli effetti collaterali associati ai farmaci antidepressivi.
Ma come neurohacker non abbiamo molte ricerche che ci aiutino a decidere se ha senso integrare con triptofano. (Se basiamo le nostre decisioni su studi clinici).
Gran parte della ricerca mira a scoprirlo se bassi livelli di triptofano sono associati a depressione e problemi cognitivi. Ma c’è molto poco evidenza clinica che l’integrazione con triptofano aiuterà a invertire i bassi livelli di triptofano. E se aggiungere questo nootropo al nostro stack migliorerà l’umore e la cognizione.
I ricercatori dell’Università del Queensland in Australia hanno deciso di analizzare la ricerca per scoprire se gli studi clinici supportassero le indicazioni sulla salute naturale dell’uso del 5-HTP e/o del triptofano per la depressione.
Il team ha individuato 108 studi di cui solo 2 studi che hanno coinvolto un totale di 64 persone avevano dati sufficienti per qualificarsi. Il team ha concluso che i dati mostrati erano molto limitati 5-HTP e triptofano sono migliori del placebo per alleviare la depressione. Ma erano necessari studi più ampi e numerosi prima che si potesse raccomandarne l’uso diffuso.
Basso triptofano = depressione e scarsa cognizione
20 pazienti in remissione o remissione parziale dalla depressione sono stati studiati in uno studio in doppio cieco e crossover. Il triptofano è stato impoverito artificialmente in questi pazienti in modo che gli scienziati potessero osservare gli effetti sulla cognizione e sull’umore.
Il gruppo di ricerca ha scoperto ciò che vediamo nella vita reale. Livelli più bassi di triptofano hanno avuto un effetto negativo sull’umore, sulla capacità di elaborare informazioni positive e sull’attenzione.
Il triptofano aiuta a gestire la depressione
Serotonina è stato riconosciuto come il neurotrasmettitore fondamentale per la gestione della depressione negli ultimi 30 anni. La maggior parte delle terapie farmacologiche prescritte per la depressione funzionano aumentando i livelli di serotonina nelle sinapsi interessate.
Sappiamo anche che il triptofano è il precursore immediato della serotonina nel cervello. Così i ricercatori, utilizzando un approccio “ciò che è venuto prima, l’uovo o la gallina” hanno deciso di scoprire se i bassi livelli di serotonina o i bassi livelli di triptofano fossero la causa dei sintomi della depressione.
I ricercatori in Cina hanno analizzato i livelli di Tirosina, Triptofano E serotonina nei pazienti con disturbo depressivo maggiore. E ha scoperto che tutti e tre erano diminuiti nei pazienti depressi. (Si noti che la tirosina è un precursore della dopamina nel cervello).
Il Center for Addiction and Health di Toronto ha condotto uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo con 30 individui depressi. Il trattamento era fluoxetina (Prozac®) 20 mg al giorno, 2-4 grammi di triptofano al giorno o un placebo per 8 settimane.
Durante lo studio l’umore è stato valutato utilizzando la Hamilton Depression Rating Scale e il Beck Depression Index. Durante l’1st settimana si è verificata una significativa diminuzione della depressione in coloro che hanno utilizzato fluoxetina o triptofano.
Dopo 4 settimane il gruppo di ricerca ha registrato un’interruzione del sonno in coloro che utilizzavano fluoxetina o un placebo. Ma non il gruppo del triptofano.
Il team ha concluso che la combinazione di 20 mg di fluoxetina con 2 g di triptofano era un protocollo sicuro per il trattamento della depressione. I pazienti hanno sperimentato una rapida diminuzione dei sintomi depressivi. E la combinazione ha avuto un effetto protettivo sui ritmi del sonno.
NON PROVARLO A CASA. Gli studi che combinano il triptofano con SSRI, SNRI e IMAO sono tutti condotti sotto supervisione professionale. Ma ricorda, Il triptofano è un precursore della serotonina. E i farmaci antidepressivi aumentano anche la serotonina nel cervello. Se combinati, i livelli di serotonina vengono aumentati ancora di più.
Qui sta il problema. Se aumenti troppo la serotonina, ti metti davvero in pericolo Sindrome serotoninergica. Il che può portare a tutti i tipi di effetti collaterali sgradevoli. Compresa la morte.
NON combinare il triptofano con farmaci antidepressivi a meno che non lo faccia sotto l’attento controllo di un medico. È troppo pericoloso tentare di farlo da soli.
Il triptofano aumenta le prestazioni fisiche
Ti sei mai chiesto perché hai interrotto una sessione di allenamento anche se l’affaticamento fisico non era un problema? I ricercatori hanno scoperto che potrebbe essere dovuto a bassi livelli di triptofano. E i suoi effetti sulla serotonina nel cervello.
20 giovani uomini sani di 21 anni hanno utilizzato un cicloergometro a circa il 50% della loro capacità fisica per 10 minuti, seguito da un esercizio di massima intensità per altri 30 minuti. Questa sequenza è stata ripetuta 3 volte e dopo le 4th serie, ogni partecipante ha continuato alla massima velocità che poteva sostenere per 20 minuti.
Questo protocollo è stato eseguito due volte: una volta con e una senza triptofano. I ricercatori hanno scoperto la potenza di picco erogata durante gli ultimi 20 minuti era più elevata nelle prove eseguite con il triptofano rispetto a quelli che hanno eseguito un placebo.
Un altro studio in Spagna ha reclutato 12 sportivi sani che hanno corso su un tapis roulant fino all’esaurimento. Una volta durante l’integrazione con triptofano e una volta con un placebo.
Durante i due studi sono stati determinati il tempo totale di esercizio, la frequenza di sforzo percepita, la frequenza cardiaca massima, il picco di consumo di ossigeno, la velocità di recupero del polso e il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio.
Il tempo totale di esercizio è stato maggiore di quasi il 50% dopo aver ricevuto il triptofano rispetto a dopo aver ricevuto un placebo. Il tasso di sforzo percepito era inferiore quando si utilizzava il triptofano.
I ricercatori hanno concluso che il un tempo di esercizio più lungo potrebbe essere dovuto ad una maggiore tolleranza al dolore come risultato dell’integrazione con triptofano.
Il triptofano allevia i sintomi del disturbo affettivo stagionale
Disturbo affettivo stagionale (SAD) è una forma di depressione vissuta da molti durante i mesi invernali. I sintomi includono difficoltà a svegliarsi, diminuzione di energia, aumento di peso, desiderio di carboidrati, difficoltà di concentrazione, diminuzione della libido, astinenza, ansia, depressione e irritabilità.
Il primo ordine di trattamento è spesso la terapia della luce. Ma molti non rispondono alla terapia della luce in genere a causa di una mutazione nel gene della melanopsina e la via di segnalazione associata tra la retina e la ghiandola pineale.
La ghiandola pineale nel cervello è la fonte di melatonina che influenza i cicli del sonno. La melatonina è sintetizzata dalla serotonina, che a sua volta è sintetizzata dal triptofano.
Quindi, se la terapia della luce non funziona, eventualmente un’integrazione con triptofano per stimolare la produzione di serotonina e melatonina potrebbe essere efficace.
I ricercatori dell’Università della British Columbia a Vancouver, in Canada, hanno deciso di scoprire se il triptofano potesse aiutare le persone affette da disturbo affettivo stagionale (SAD) in cui la terapia della luce ha fallito.
I pazienti sono stati trattati per 2 settimane utilizzando la terapia della luce. Coloro che non hanno risposto alla terapia della luce sono stati trattati con 1 g di triptofano 3 volte al giorno per 2 settimane continuando la terapia con la luce.
L’aggiunta di triptofano ha comportato una significativa riduzione della depressione. Il 64% dei pazienti in questo studio ha mostrato ottime risposte cliniche al trattamento combinato con effetti collaterali minimi.
Dosaggio consigliato del triptofano
Il dosaggio raccomandato di triptofano è di 500 – 1.000 mg al giorno per un beneficio cognitivo.
Il Dipartimento della Salute dell’Università del Michigan raccomanda dosi molto più elevate per:
- Diminuzione dell’appetito e dell’appetito: 0,5 – 2 grammi al giorno
- Depressione o Ansia: 2 – 6 grammi al giorno (con controllo medico)
- Dolore cronico o emicrania: 2 – 4 grammi al giorno in dosi frazionate
- Disturbi del sonno o insonnia: 1 – 2 grammi prima di coricarsi
Il triptofano è un precursore del neurotrasmettitore serotonina nel cervello. Triptofano idrossilasi è l’enzima limitante necessario per serotonina produzione. E richiede magnesio E Vitamina B6 per sintetizzare la serotonina.
Il triptofano è anche un precursore della sintesi di Vitamina B3 (niacina). Quindi se non ne hai abbastanza niacina nel tuo corpo, l’integrazione con L-triptofano non produrrà in modo efficiente la serotonina perché viene utilizzata per produrla niacina. Ciò esaurisce anche le riserve dei cofattori vitaminici B1B2 e B6.
Quindi integra l’L-triptofano con un complesso di vitamine del gruppo B che include vitamine B3 e B6e magnesio.
Si noti che alcuni degli studi clinici utilizzati in questo post utilizzano dosi molto più elevate di triptofano. Cosa non consigliata e solitamente non necessaria.
Troppo triptofano ti farà venire sonno. E potrebbe produrre livelli eccessivi di 5-HTP e serotonina che possono portare alla sindrome serotoninergica.
Effetti collaterali del triptofano
Il triptofano è una parte normale della dieta ed è considerato non tossico e sicuro alle dosi raccomandate.
Ma nell’improbabile caso in cui tu abbia già livelli adeguati di triptofano nel tuo corpo, integrarne di più potrebbe causare problemi. Così come il dosaggio superiore alla quantità raccomandata.
Il triptofano potrebbe causare disturbi di stomaco, perdita di appetito, nausea, bruciore di stomaco, sonnolenza, mal di testa, secchezza delle fauci e problemi sessuali.
Inizia con la dose più bassa per vedere come reagisce il tuo corpo. Quando inizi per la prima volta con L-Triptofano, prendi la dose la sera per evitare possibili problemi di sonnolenza.
Attenzione: Dosi da basse a moderate di triptofano (30 mg per libbra di peso corporeo), o circa 4,5 grammi per un adulto medio di 165 libbre, sono considerate sicure e prive di effetti collaterali. Tuttavia, la maggior parte non ha bisogno di dosare quasi questi livelli.
NON usare L-Triptofano se stai assumendo farmaci antidepressivi inclusi gli SSRI. Perché questi farmaci ritardano la normale degradazione della serotonina nelle sinapsi cerebrali lasciando circolare più serotonina nel cervello.
Può produrre troppo triptofano in combinazione con questi farmaci Sindrome serotoninergica che può portare a delirio, contrazioni muscolari involontarie, febbre alta e coma. E il caso peggiore e uno scenario molto reale è la morte.
Tipo di triptofano da acquistare
L-triptofano è disponibile in compresse e capsule solitamente da 500 – 1.000 mg.
Ottieni anche Triptofano negli alimenti che mangi, tra cui cioccolato, avena, banane, datteri secchi, latte, ricotta, carne, pesce, tacchino e arachidi.
Circa 300 mg di Triptofano è disponibile in tre once di tacchino, agnello, manzo, tonno o arachidi. Fortunatamente, rispetto ad altri aminoacidi, sono necessarie piccole quantità per ottenere un effetto terapeutico.
E ottieni 250 mg L-Triptofano (come TryptoPure®) In Laboratorio delle prestazioni® Sonno che contiene anche 100 mg magnesio (come bisglicinato di magnesio, taurato di magnesio e NutriGenesis® Magnesio) e 500mg Montmorency Tart Cherry (come CherryPURE®).
TriptoPure® è prodotto da Ajinomoto Co. Inc. del Giappone che hanno sviluppato un nuovo processo di fermentazione per produrre prodotti altamente efficaci e bioidentici aminoacidi.
Ma ci sono tutti i tipi di ragioni per cui il tuo corpo potrebbe non fare buon uso del triptofano che ottieni dal cibo. Vedere “Benefici del triptofano” per ulteriori informazioni sul motivo per cui potrebbe essere una buona idea aggiungere il triptofano al tuo stack.
Raccomandazione dell’esperto di nootropi
Triptofano 500 – 1.000 mg al giorno
Consiglio di utilizzare il triptofano come integratore nootropico.
Il tuo corpo ottiene un po’ di triptofano dal cibo che mangi. Ma questo amminoacido è in competizione con altri amminoacidi per il trasporto al cervello. Compete per gli stessi recettori. E i carboidrati rispetto alle proteine nei pasti possono influenzare la capacità del triptofano di sintetizzare la serotonina nel cervello.
L’integrazione con L-triptofano renderà disponibile una maggiore quantità di questo amminoacido per sintetizzare la serotonina e la melatonina.
L-triptofano è particolarmente utile per chi ha bassi livelli di serotonina. Potenziare questo neurotrasmettitore cruciale può aiutare ad alleviare l’insonnia, il dolore, la depressione e l’ansia.
Inizia con 500 mg di L-Triptofano al giorno e prendilo la sera. Guarda come reagisce il tuo corpo e come ti senti il giorno dopo. Aumentare la dose a non più di 2 grammi al giorno secondo necessità. E attenzione agli effetti collaterali.
L-triptofano richiede livelli adeguati di vitamina B3, B6 e magnesio per la sintesi della serotonina. Quindi aggiungi una buona vitamina del complesso B e magnesio al tuo stack quando usi L-Triptofano.
E se hai a che fare con l’insonnia, considera di provarci Laboratorio delle prestazioni® Sonno che contiene 250 mg L-triptofano (COME TriptoPure®).