Vitamina D3 (colecalciferolo o calciolo) è la forma di ormone steroideo liposolubile della vitamina D. IL “vitamina del sole” è considerato essenziale. La tua pelle sintetizza la vitamina D3 dalla luce solare ultravioletta-B (UVB).
Quasi ogni tipo di tessuto e cellula nel tuo corpo e nel tuo cervello ne ha Recettori della vitamina D (VDR). È comunemente associato alla salute immunitaria e ossea.
Ma Vitamina D3 come integratore nootropico è fondamentale per una salute cognitiva ottimale. È parte integrante della sintesi dei neurotrasmettitori, dell’espressione genica, della manutenzione e riparazione del DNA e delle forme di neuroplasticità necessarie per la formazione e il recupero della memoria.
Carenza di vitamina D (ipovitaminosi D) è una pandemia mondiale non dichiarata che colpisce quasi il 50% della popolazione su questo pianeta.
La causa principale di questo Carenza di vitamina D è un’esposizione inadeguata alla luce solare. Logorante la protezione solare con SPF 30 riduce la sintesi di vitamina D nella pelle di oltre il 95%.
Lavorare e vivere in casa nel nostro mondo moderno contribuisce a questo problema. Quelli con un tono della pelle naturalmente scuro richiedono un’esposizione al sole 3-5 volte più lunga per produrre la stessa quantità di vitamina D di quelli con un tono della pelle più chiaro.
Anche a rischio di carenza di vitamina D è chiunque lavori al chiuso, neonati allattati al seno, adulti più anziani e chiunque sia costretto a casa o che indossi abiti lunghi per motivi religiosi. Se hai problemi di malassorbimento dei grassi, sei obeso o stai assumendo determinati farmaci, sei anche a rischio.
Rischi una serie di problemi se non assumi abbastanza vitamina D. Compresi il diabete di tipo 2, la depressione, il deterioramento cognitivo, il morbo di Parkinson o il morbo di Alzheimer, tra gli altri.
La vitamina D esiste in due forme. Vitamina D2 si ottiene dall’irradiazione UV dello sterolo ergosterolo del lievito e si trova naturalmente nei funghi esposti al sole. La luce UVB del sole colpisce la pelle e gli esseri umani la sintetizzano Vitamina D3quindi è la forma più “naturale”.
Nota: userò Vitamina D E Vitamina D3 in modo intercambiabile durante questa recensione.
Integrazione con vitamina D di alta qualità3 è economico e semplice. Se potessi fare una cosa per migliorare l’efficacia e la potenza del tuo stack nootropico. Aggiungi la vitamina D3 al tuo stack giornaliero.
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Qui indagheremo su ciò che la scienza ha scoperto nell’ultimo decennio come la vitamina D3 funziona nel tuo cervello.
Vitamina D aiuta:
- Neurotrasmettitori: Vitamina D3 con Omega-3 sono necessari per la sintesi, il rilascio e la funzione della serotonina. Regolazione della funzione esecutiva, gating sensoriale e comportamento sociale. E vitamina D3 è coinvolto nella sintesi di GABA, glutammato e glutammina e dopamina nel cervello.
- Neuroprotettivo: Vitamina D3 protegge dai danni al DNA attraverso la prevenzione dell’accorciamento dei telomeri e l’inibizione dell’attività della telomerasi. E previene il danno ossidativo al DNA.
- Umore: Vitamina D3 è coinvolto nella neuromodulazione, nella regolazione dei fattori neurotrofici, nella neuroprotezione, nella neuroplasticità e nello sviluppo cerebrale. Tutto in aree del cervello associate alla depressione. La supplementazione potrebbe essere una parte importante del trattamento della depressione.
Panoramica
Vitamina D3 (colecalciferolo o calciol) è unico perché non è una vitamina standard. In realtà è un ormone steroideo liposolubile.
La vitamina D è principalmente prodotta nella pelle dall’esposizione al sole. Non principalmente dal cibo come la maggior parte delle nostre altre vitamine.
Quando Luce ultravioletta B (UVB). dal sole che colpisce la tua pelle, il tuo corpo sintetizza Vitamina D3.
La vitamina D che viene dalla tua pelle, o dal cibo o da un integratore, non è attiva. Prima richiede l’idrossilazione nel fegato da parte dell’enzima vitamina D-25-idrossilasi (25-OHase) A 25(OH)D.
Poi 25(OH)D richiede un’ulteriore idrossilazione nei reni da parte del 25(OH)D-1-OHasi per formare la forma biologicamente attiva della vitamina D chiamata 1,25(OH)2D (colecalciferolo).
Ottieni un po ‘di vitamina D da cibi come pesce grasso (tonno, salmone e sgombro), fegato di manzo, formaggio, tuorli d’uovo e funghi. Alcuni alimenti negli Stati Uniti sono fortificati con vitamina D. Viene aggiunta ai cereali per la colazione, alle bevande di soia, allo yogurt e alla margarina. Controlla il pannello dei dati nutrizionali sull’etichetta del cibo.
Colecalciferolo viene anche prodotto industrialmente per l’uso negli integratori nootropici e per fortificare gli alimenti. Viene prodotto utilizzando l’irradiazione ultravioletta di 7-deidrocolesterolo estratto dalla lanolina nella lana di pecora.
Vitamina D3 regola direttamente o indirettamente la funzione di fino a 2.000 geni nel corpo e nel cervello. La vitamina D lavora di concerto con Recettori della vitamina D (VDR) localizzato in tutto il corpo e nel cervello.
Ricerche recenti mostrano che la vitamina D è coinvolta fattore di crescita nervoso (NGF) sintesi. Che è responsabile della crescita e del mantenimento dei neuroni.
La vitamina D è coinvolta anche nel neurone apoptosi. Gli studi lo hanno dimostrato bassi livelli di vitamina D interrompono questo ciclo cellulare. Portando a diversi disturbi neurologici tra cui demenza, morbo di Parkinson, MLS, epilessia e schizofrenia.
La malattia di Alzheimer è associata a una diminuzione dei recettori della vitamina D nell’ippocampo. La mancanza di espressione genica dovuta a un’insufficienza di vitamina D contribuisce al morbo di Parkinson.
Ipovitaminosi D (bassa vitamina D) è associata ad un aumento di citochine proinfiammatorie e una diminuzione di citochine antinfiammatorie. L’aumento di queste citochine specifiche è associato alla degradazione del mielina guaina. Che porta alla sclerosi multipla (MLS).
Sono attualmente in corso studi per l’utilizzo della vitamina D3 A ridurre le convulsioni in coloro che si occupano di epilessia. Gli effetti anticonvulsivanti sono basati su Vitamina D3l’abilità di regolare l’espressione dei geni. Un processo che è mediato da Recettori della vitamina D.
Scienziati e ricercatori nei laboratori di tutto il mondo continuano a costruire sulla base di conoscenze per la vitamina D. E come il vitamina del sole influenza la cognizione umana e la salute generale.
Come funziona la vitamina D nel cervello?
Vitamina D aumenta la salute e la funzione del cervello in diversi modi. Ma due in particolare spiccano.
- La vitamina D aiuta ad alleviare la depressione. La vitamina D attiva i geni che regolano il sistema immunitario e il rilascio di neurotrasmettitori tra cui dopamina e serotonina.
La ricerca ha anche individuato i recettori della vitamina D in aree del cervello legate alla depressione. Lo ha dimostrato una meta-analisi di studi clinici sulla depressione e sullo stato di vitamina D che ha coinvolto 31.424 partecipanti basse concentrazioni di vitamina D sono associate alla depressione.
Uno dei numerosi altri studi sulla vitamina D e la depressione lo ha mostrato più vecchio gli adulti con bassi livelli di vitamina D avevano una probabilità 11 volte maggiore di essere depressi rispetto a quelli con livelli normali.
E se attualmente stai usando antidepressivi senza molto successo, questo prossimo studio potrebbe fornire qualche speranza.
Uno studio condotto in Iran con 42 pazienti con disturbo depressivo maggiore ha partecipato a uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Un gruppo ha ricevuto 1.500 UI di vitamina D3 più 20 mg di fluoxetina (Prozac®), o fluoxetina da sola per 8 settimane.
In questa prova di 8 settimane, la combinazione di vitamina D + fluoxetina era superiore alla sola fluoxetina nel controllare i sintomi depressivi.
- La vitamina D è essenziale per l’apprendimento e la memoria. È stato dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella crescita e differenziazione delle cellule neuronali, nella trasmissione neuronale e nella neuroplasticità che è essenziale per apprendimento e memoria.
La vitamina D ha dimostrato in laboratorio di proteggere contro declino cognitivo correlato all’età. In uno studio condotto a Detroit, i ricercatori hanno lavorato con ratti anziani. I ratti più anziani hanno problemi con i test cognitivi. Insieme a livelli elevati di citochine pro-infiammatoriediminuzione dei livelli di citochine antinfiammatoriee livelli superiori di amiloide-beta proteine nel loro cervello.
Integrazione con vitamina D per soli 21 giorni ha invertito l’infiammazione e migliorato la clearance dell’amiloide-beta. Mostrando il potenziale per l’utilizzo Vitamina D per prevenire il declino cognitivo legato all’età.
Come vanno le cose male
La carenza di vitamina D è un problema di salute globale. Oltre un miliardo di persone nel mondo sono carenti di vitamina D.
La causa principale di questa carenza è la mancanza di apprezzamento per il fatto che prendere abbastanza sole ogni giorno è la principale fonte di vitamina D per la maggior parte delle persone.
Pochissimi alimenti contengono vitamina D. E gli alimenti fortificati sono inadeguati a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un bambino o di un adulto.
Completa il tutto con l’isteria dei media e dell’establishment medico tradizionale sul cancro della pelle. E l’uso della crema solare.
Se lavori al chiuso, indossi abiti “eccessivi”, usi creme solari, hai la pelle scura, sei sovrappeso, invecchiato o eviti consapevolmente il sole, sei a rischio di carenza di vitamina D.
↓ Gli agenti patogeni possono inibire i recettori della vitamina D
↓ La mancanza di esposizione naturale al sole abbassa i livelli di vitamina D
↓ La caffeina inibisce i recettori della vitamina D
↓ I livelli di testosterone diminuiscono
↑ Aumenta il rischio di fratture ossee
↑ Aumento del rischio di cancro, malattie autoimmuni, ipertensione, malattie infettive
↓ Una grave carenza di vitamina D può causare demenza e Alzheimer
↑ Aumento dei sintomi della depressione
Vitamina D3 l’integrazione può aiutare ad alleviare la depressione e migliorare l’apprendimento e la memoria.
Benefici della vitamina D
Non troppo tempo fa, Vitamina D era semplicemente conosciuta come la “vitamina delle ossa”. Ma c’è stato un impennata nella ricerca sulla vitamina D nell’ultima decade.
Da quella ricerca, è stato scoperto che quasi ogni tipo di cellula e tessuto del tuo corpo ha recettori per questa vitamina essenziale. E ha rapidamente cambiato il modo in cui comprendiamo il ruolo della vitamina D nel corpo.
Ora sappiamo che la carenza di vitamina D è un problema in tutto il mondo. Per mettere questo in prospettiva, gli studi stimano che il 64% degli americani non assume abbastanza vitamina D.
Ora abbiamo prove cliniche che la vitamina D influenza il nostro sistema autoimmune, la salute del cuore, previene le malattie infettive e supporta la cognizione ottimale.
La carenza di vitamina D è stata collegata al morbo di Alzheimer e di Parkinson, all’asma, all’autismo, alla depressione, al cancro e al diabete.
Uno studio giapponese ha rilevato che 1.200 UI di vitamina D al giorno riducono il rischio di contrarre l’influenza di quasi il 50%.
Uno studio di 7 anni ha dimostrato che la carenza di vitamina D aumenta sostanzialmente il rischio di demenza non di Alzheimer. Un altro studio di 7 anni ha associato livelli più elevati di vitamina D a un rischio significativamente inferiore di sviluppare l’Alzheimer.
Studi su animali e umani suggeriscono che la vitamina D potrebbe aiutare nella prevenzione e nel trattamento del declino cognitivo e della demenza.
Come funziona la vitamina D Tatto?
Se lavori o trascorri la maggior parte del tuo tempo al chiuso, ricevi meno sole di quanto dovresti. E potresti notare che il tuo umore si deteriora rispetto alla quantità di tempo che trascorri fuori. Ciò è particolarmente evidente in inverno se vivi bene a nord oa sud dell’Equatore.
Una capsula di vitamina D3 al mattino è come una piccola dose di sole. Ti sentirai più luminoso anche nei giorni più grigi.
Molti che integrano con vitamina D3 riferisci di sentirti più felice. I livelli di energia sono più alti e i sentimenti di depressione stanno lontani.
Alcuni segnalano un notevole diminuzione del dolore fibromialgico. Il dolore dopo l’esercizio è meno pronunciato.
La depressione stagionale è ufficialmente conosciuta come “Disturbo Affettivo Stagionale” (SAD). Vitamina D3 è un potente rimedio per molti che soffrono di SAD. Terrà a bada la depressione invernale e ridurrà gli sbalzi d’umore.
Molti riferiscono che l’integrazione con vitamina D3 riduce l’insonnia. Il sonno è più profondo e il tuo umore è migliore il giorno successivo.
Ricerca clinica sulla vitamina D
La vitamina D può prevenire l’autismo
Uno studio condotto dal professor Bruce Ames di Istituto di ricerca Oakland dell’ospedale pediatrico lo ha dimostrato ossitocina, serotonina e vasopressina sono tutte attivate dalla vitamina D.
Il comportamento sociale anormale è uno dei sintomi dell’autismo. Ed è stato precedentemente collegato a bassi livelli di serotonina e vitamina D nel cervello. Questo studio ha fatto luce sul meccanismo d’azione che potrebbe spiegare questa relazione.
Lo studio ha mostrato che la vitamina D attiva la trascrizione del gene che sintetizza la serotonina triptofano idrossilasi 2 (TPH2) nel cervello in a Elemento di risposta alla vitamina D (VDRE). E sopprime la trascrizione di TPH1 nei tessuti al di fuori della barriera emato-encefalica.
Lo studio spiega che questo meccanismo mostra come bassi livelli di ormone della vitamina D provocano una sintesi aberrante della serotonina. Portando allo sviluppo anormale del cervello.
Gli autori dello studio hanno suggerito che “Integrazione con Vitamina D E triptofano è una soluzione pratica ed economica per aiutare a prevenire l’autismo e possibilmente migliorare alcuni sintomi del disturbo.”
La vitamina D può prevenire la demenza e l’ictus
La demenza è una delle maggiori sfide sanitarie del nostro tempo. Si stima che 44 milioni di persone in tutto il mondo soffrano di demenza. Questo numero dovrebbe triplicare entro il 2050 con l’invecchiamento della popolazione.
Un recente studio presso la University of Exeter Medical School ha rilevato che gli adulti che lo erano leggermente carenti di vitamina D hanno un rischio aumentato del 53% di sviluppare demenza di un genere.
Tale rischio è aumentato a 125% in coloro che erano gravemente carenti di vitamina D. Lo stesso studio ha rilevato che il gruppo moderatamente carente aveva il 69% in più di probabilità di sviluppare l’Alzheimer. E i gravemente carenti avevano il 122% in più di probabilità di sviluppare questa malattia.
Un altro studio presso l’Università di Heidelberg in Germania ha incluso 3.316 pazienti che sono stati sottoposti a valutazione delle loro arterie. Quelli con bassi livelli di vitamina D hanno maggiori probabilità di avere un ictus fatale entro i successivi 7 anni.
I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione di vitamina D è un approccio promettente nella prevenzione dell’ictus”.
Vitamina D per Disturbo affettivo stagionale (SAD)
Disturbo affettivo stagionale (SAD) è un disturbo dell’umore caratterizzato da depressione che si verifica durante i mesi autunnali e invernali quando i livelli di luce solare sono bassi.
SAD in genere coincide con un improvviso calo dei livelli di vitamina D nel corpo. Diversi studi lo hanno suggerito SAD potrebbe essere dovuto al cambiamento della vitamina D3 livelli. Che influenza i livelli di serotonina nel cervello.
Uno studio con adulti che si occupano di carenza di vitamina D ha rilevato che l’integrazione con 4.000 UI di vitamina D al giorno per 2 mesi alleviato i loro sintomi di depressione.
Un altro studio ha reclutato 441 persone in una clinica ambulatoriale in Norvegia. In questo studio randomizzato, in doppio cieco, i pazienti hanno utilizzato 20.000 o 40.000 UI di vitamina D a settimana o placebo per 1 anno.
I soggetti con livelli sierici di vitamina D inferiori a 40 nmol/L erano significativamente più depressi di quelli con livelli superiori a 40 nmol/L. Nei due gruppi trattati con vitamina D c’è stato un significativo miglioramento dei sintomi della depressione dopo 1 anno. Ma nessun miglioramento nel gruppo placebo.
Lo studio ha concluso: “Sembra essere una relazione tra i livelli sierici di 25(OH)D ei sintomi della depressione. L’integrazione con alte dosi di vitamina D sembra migliorare questi sintomi, indicando una possibile relazione causale.”
Dosaggio consigliato di vitamina D
L’Institute of Medicine raccomanda agli adulti di utilizzare 4.000 UI al giorno per la vitamina D3. La vitamina D è liposolubile. Quindi assicurati di prenderlo con un pasto contenente grassi sani. O un cucchiaio di cocco non raffinato o olio d’oliva.
Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica suggerisce lo stato ottimale di vitamina D si ottiene con una concentrazione sierica (sangue) di 25-idrossivitamina D >75 nmol/l.
Per raggiungere livelli ematici di 100 nmol/L, la ricerca ha rilevato che è necessaria un’integrazione giornaliera totale di vitamina D di 4.000 UI.
È possibile ottenere la dose giornaliera di vitamina D dal sole. E total body l’esposizione al sole fornisce l’equivalente di 10.000 UI di vitamina D.
Ma è probabile che nessuno di noi abbia l’opportunità di prendere il sole nudo ogni singolo giorno per ottenere la nostra dose di vitamina D.
Per determinare quanta vitamina D3 necessario assumere per raggiungere le concentrazioni ottimali di questa vitamina cruciale, i ricercatori hanno reclutato 138 volontari per uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo della durata di 6 mesi.
I ricercatori hanno scoperto che se il livello di vitamina D nel sangue era inferiore a 55 nmol/L era necessario un apporto giornaliero di 5.000 UI. E per quelli sopra i 55 nmol/L era necessaria una dose di 3.800 UI di vitamina D3 al giorno.
IL Istituto di Medicina anche scoperto che la dose per la più bassa osservata effetto avverso è di 40.000 UI di vitamina D al giorno per almeno 12 settimane.
Fai controllare i tuoi livelli di vitamina D. Assicurati che i test di laboratorio per “25-idrossivitamina D”. Per aumentare i livelli ematici di vitamina D a livelli ottimali, devi prendere 100 UI di vitamina D3 per ogni 1 ng/mL è necessario aumentarlo.
Effetti collaterali della vitamina D
Vitamina D è atossico. Quindi è considerato ben tollerato e sicuro.
Gli effetti collaterali sono rari ma possono includere secchezza delle fauci, affaticamento, mal di testa, gusto metallico, nausea, sonnolenza e vomito.
Dosi di vitamina D superiori a 4.000 UI al giorno potrebbero non essere sicure perché potrebbero causare livelli ematici eccessivi di calcio. Ma si noti che a volte vengono utilizzate dosi molto più elevate per il trattamento a breve termine della carenza di vitamina D. Completa i tuoi laboratori!
La vitamina D potrebbe peggiorare l’aterosclerosi (indurimento delle arterie). Se hai la sarcoidosi, l’istoplasmosi, lo sei ipertiroide, linfoma o tubercolosi La vitamina D potrebbe aumentare i livelli di calcio nel sangue causando calcoli renali e altri problemi.
La vitamina D può influenzare la pressione sanguigna. Quindi sii cauto nell’usare la vitamina D se hai a che fare con disturbi della pressione sanguigna, stai assumendo farmaci o integratori che influenzano la pressione sanguigna.
La vitamina D può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, se stai assumendo farmaci per il diabete o insulina, dovresti monitorare i tuoi livelli di vitamina D e regolare i farmaci se necessario.
Alcuni farmaci usati per abbassare il colesterolo o trattare la psoriasi, i bloccanti dei canali del calcio, i corticosteroidi e altri possono interagire con la vitamina D. Consulta la sezione “Possibili interazioni” dell’articolo sulla vitamina D dell’Università del Maryland per ulteriori interazioni farmacologiche.
Tipi di vitamina D da acquistare
Il modo migliore per ottenere la vitamina D è esporre la pelle al sole. Ma il colore della tua pelle influenzerà la sintesi di questa vitamina essenziale.
La pelle più chiara può richiedere 45 minuti di esposizione 3 volte a settimana. La pelle scura può richiedere fino a 3 ore di esposizione 3 volte a settimana.
Ma dal momento che la maggior parte di noi trascorre così tanto tempo in casa. E abbiamo la brutta abitudine di usare la protezione solare quando usciamo. Per mantenere livelli adeguati di vitamina D, è meglio utilizzare un integratore.
Vitamina D3 (colecalciferolo) è preferito rispetto a Vitamina D2 (ergocalciferolo)poiché d3 è la forma che il tuo corpo sintetizza naturalmente.
Una meta-analisi del database Cochrane ha studiato i tassi di moralità per coloro che hanno integrato con Vitamina D2 contro la vitamina D3. L’analisi di 50 studi controllati randomizzati che includevano 95.000 partecipanti ha mostrato:
- Un 6% riduzione del rischio tra coloro che hanno utilizzato la vitamina D3
- Un 2% rischio aumento tra coloro che hanno utilizzato la vitamina D2
Le prove schiaccianti dimostrano che è più probabile che tu muoia usando la vitamina D2 piuttosto che con D3.
Quindi, se il medico prescrive la vitamina D sintetica2 (Drisdol), rifiuta gentilmente e prendi una vitamina D3 supplemento al negozio di vitamine.
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Se hai difficoltà a digerire i grassi, le iniezioni di vitamina D sono disponibili anche su prescrizione medica.
Calcitriolo è un analogo sintetico della vitamina D disponibile su prescrizione che viene utilizzato da pazienti in dialisi e ipoparatiroidei.
Raccomandazione dell’esperto di nootropi
Vitamina D3 4.000 UI al giorno
Consiglio di usare la vitamina D3 come integratore nootropico.
Il tuo corpo fa produrre la vitamina D da sola sintetizzandola dalla luce solare UVB sulla pelle esposta. Qual è il modo preferito per ottenere la vitamina D.
Ma tutti i tipi di cose possono interferire con l’assunzione di abbastanza vitamina D dalla luce solare. L’autunno e l’inverno in entrambi gli emisferi, la copertura nuvolosa, lo smog, il colore della pelle, la protezione solare e il troppo abbigliamento sono tutti fattori.
E la maggior parte di noi trascorre così tanto tempo in casa, per ottenere i suoi benefici dovresti assumere la vitamina D3 come supplemento.
È meglio se fai controllare i tuoi livelli di vitamina D. Assicurati che i test di laboratorio per “25-idrossivitamina D”. Per aumentare i livelli ematici di vitamina D a livelli ottimali, devi prendere 100 UI di vitamina D3 per ogni 1 ng/mL è necessario aumentarlo.
La vitamina D è particolarmente utile per l’ansia e la depressione. La carenza di vitamina D è stata associata a depressione, schizofrenia, sintomi psicotici e suicidio.
La vitamina D è anche utile per coloro che si occupano di autismo, Alzheimer e Parkinson.
Le dosi non devono superare le 10.000 UI al giorno se non sotto la supervisione di un medico. La tossicità della vitamina D può verificarsi con dosi superiori a 40.000 UI al giorno per un periodo prolungato.
L’integrazione di vitamina D è uno dei modi più semplici e meno costosi per ottimizzare il cervello. E dovrebbe far parte di ogni pila nootropica.
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La vitamina D è liposolubile. Quindi assicurati di assumere la dose con un pasto. O un grasso di alta qualità come il cocco o l’olio d’oliva.
Ma si prega di consultare la sezione “Effetti collaterali” di questa recensione per le condizioni e le interazioni farmacologiche prima di iniziare a utilizzare la vitamina D.